Atemübungen zum Einschlafen – Schneller und tiefer einschlafen

Atmen ist der schnellste Weg zur Entspannung und zu tiefem Schlaf. Besonders wenn Sie Probleme beim Einschlafen haben oder nachts aufwachen, sind Atemübungen unerlässlich. Auf dieser Unterseite erfahren Sie, warum bewusstes Atmen wichtig ist, wie es Ihren REM-Schlaf verbessert und welche Techniken Sie heute Abend ausprobieren können.

🔗 Diese Seite ist Teil der Seite Schnell einschlafen , wo Sie lernen, wie Sie Ihren Nachtschlaf strukturell verbessern können.

Warum Atmen ein Schlafmittel ist

Bei Stress oder Anspannung atmest du oberflächlich. Das aktiviert dein Nervensystem (Sympathikus) und hält dich wach. Atmest du bewusst und tief? Dann aktivierst du den Parasympathikus, der deinen Körper auf Ruhe und Schlaf vorbereitet.

📌 Lesen Sie auch unsere Erklärung zu Atemfrequenz im Schlaf für weitere Hintergrundinformationen zum natürlichen Atemrhythmus Ihres Körpers.

5 effektive Atemübungen zum Einschlafen

1. 4-7-8-Methode

Eine bekannte und effektive Übung zum Einschlafen.

• Atmen Sie 4 Sekunden lang durch die Nase ein

• Halten Sie den Atem 7 Sekunden lang an

• Atme 8 Sekunden lang durch den Mund aus

• 4-8 Mal wiederholen

💡 Besonders hilfreich bei ängstlichen Gedanken oder Anspannung im Bett.

2. Box-Atmung (Quadrat-Atmung)

• Atme 4 Sekunden lang ein

• 4 Sekunden lang gedrückt halten

• Atme 4 Sekunden lang aus

• 4 Sekunden lang gedrückt halten

3. Nasenatmung (Buteyko-Stil)

• Schließen Sie Ihren Mund vollständig

• Atme tief und langsam durch die Nase ein

• Atme langsam aus

• Versuchen Sie, Ihre Atmung subtil und leise zu gestalten

4. Länger ausatmen als einatmen

Zum Beispiel:

• Einatmen: 4 Sekunden

• Ausatmung: 6-8 Sekunden

🔁 Weitere Entspannungstechniken? Siehe auch Entspannung vor dem Schlafengehen inklusive Bodyscan und Muskelentspannung.

5. Zähle deine Atemzüge

• Zählen Sie bei jedem Ausatmen (1 bis 10)

• Bei Ablenkung von vorne beginnen

• Achtsamkeit und Atmung in einem

Wie oft und wann machen Sie diese Übungen?

• Beginnen Sie mit 5-10 Minuten pro Abend

• Kombinieren Sie es mit Ihrer Entspannungsroutine

• Machen Sie sie im Bett liegend oder sitzend mit geradem Rücken

• Verwenden Sie sie auch, wenn Sie nachts aufwachen

🔄 Nutzen Sie die Atmung auch tagsüber zur Stressregulierung: Besserer Schlaf beginnt tagsüber.

Atmung und Schlafqualität

Atemübungen verbessern:

• Einschlafen – Ihr Körper schaltet schneller auf Ruhe um

• Tiefschlaf – durch Entspannung und Senkung der Herzfrequenz

• REM-Schlaf – bessere Erholung und emotionale Verarbeitung

• Wie man aufwacht – frischer und strahlender

Kombinieren Sie es mit anderen Schlafstrategien

Atemübungen sind wirkungsvoller, wenn sie mit Folgendem kombiniert werden:

• Ein gesundes Schlafmuster

• Regelmäßige Bewegung tagsüber

• Eine schlaffreundliche Umgebung (kühl, dunkel, ruhig)

• Gut Schlafhygiene und Schlafdauer

Was ist, wenn die 4-7-8-Methode nicht funktioniert?

• Probieren Sie eine andere Übung aus (z. B. Boxatmung oder Body Scan).

• Beginnen Sie früher am Abend (nicht, wenn Sie im Bett sind)

• Achten Sie auf Atemfrequenz und Muskelspannung

• Üben Sie weiter – Schlaftraining ist ein Prozess

Abschluss

Atemübungen sind ein wirksames, natürliches Mittel für besseren Schlaf. Sie beeinflussen direkt das Nervensystem und versetzen den Körper in den Erholungsmodus. Egal, ob Sie Probleme beim Einschlafen, Durchschlafen oder erholten Aufwachen haben – die Atmung ist immer der Ausgangspunkt.

🔗 Lesen Sie mehr über die Seite „Schnell einschlafen“ für den vollständigen Schritt-für-Schritt-Plan zur Umgestaltung Ihres Nachtschlafs.