Entspannung vor dem Schlafengehen – Die besten Übungen für einen erholsamen Schlaf

Guter Schlaf beginnt schon vor dem Schlafengehen. Entspannung vor dem Schlafengehen ist wichtig, um schneller einzuschlafen und die Schlafqualität zu verbessern. Auf dieser SEO-Unterseite erfahren Sie, warum Entspannung so wichtig ist, welche Übungen effektiv sind und wie sie sich auf Ihre Atmung, Ihren REM-Schlaf und Ihre morgendliche Energie auswirkt.

🔗 Diese Seite gehört zur Pillar-Seite Schnell einschlafen , in dem Sie lernen, wie Sie Ihren Schlaf von Anfang bis Ende optimieren.

Warum Entspannung vor dem Schlafengehen wichtig ist

Ihr Körper kann nur dann gut schlafen, wenn sich Ihr Nervensystem im Ruhemodus (parasympathisch) befindet. Dies ist nicht möglich, wenn Sie:

• Immer noch mit Scrollen beschäftigt

• Sorgen um Arbeit oder Beziehungen

• Sind körperlich angespannt oder gestresst

Ohne Entspannung:

• Haben Sie Probleme beim Einschlafen?

• Vermissen Sie den Tiefschlaf oder den REM-Schlaf?

• Wachen Sie müde auf, obwohl Sie schon viele Stunden geschlafen haben?

📌 Eine erhöhte Atemfrequenz ist eine häufige Ursache für unruhige Nächte.

Die besten Entspannungsübungen vor dem Schlafengehen

1. Atemübungen

Boxatmung :

• Einatmen (4 Sek.) – Anhalten (4 Sek.) – Ausatmen (4 Sek.) – Anhalten (4 Sek.)

4-7-8-Methode :

• Einatmen (4 Sek.) – Halten (7 Sek.) – Ausatmen (8 Sek.)

🔁 Lesen Sie unsere Erklärung zu Atemfrequenz im Schlaf für weitere Hintergrundinformationen.

2. Progressive Muskelentspannung (PMR)

• Spannen und entspannen Sie bewusst Muskelgruppen von den Zehen bis zum Gesicht.

3. Body-Scan-Meditation

• Legen Sie sich bequem hin und scannen Sie Ihren Körper im Geiste von Kopf bis Fuß.

• Konzentrieren Sie sich auf die Empfindungen, ohne zu urteilen.

4. Visualisierung

• Stellen Sie sich eine ruhige Umgebung vor (Strand, Wald, Sternenhimmel) und konzentrieren Sie sich auf Details.

5. Tägliche Entspannungsübung

• Schreiben Sie 3 Dinge über sich selbst auf oder notieren Sie Ihre Dankbarkeit in einem Schlaftagebuch.

6. Hören Sie beruhigende Musik oder weißes Rauschen

• Häufige Töne von 60–80 Schlägen pro Minute helfen, Ihr Gehirn auf den Schlaf zu synchronisieren.

Wann und wie lange sollte man vor dem Schlafengehen entspannen?

• Beginnen Sie mindestens 30 Minuten vor dem Schlafengehen

• Vermeiden Sie ab dann Bildschirme (Fernseher, Telefon)

• Schaffen Sie ein festes Abendritual, um Ihr Gehirn zu trainieren

⏱️ Für einen effektiven Effekt reichen oft 5 bis 10 Minuten Atemübungen aus.

Was passiert, wenn Sie unentspannt schlafen gehen?

• Sie haben Schwierigkeiten einzuschlafen oder wachen nachts auf

• Ihnen fehlen erholsame Schlafphasen wie REM-Schlaf

• Sie wachen müde auf, obwohl Sie genügend Schlaf bekommen haben

Extra-Tipps zur Entspannung:

• Stellen Sie Ihren Raum auf 18°C ​​ein und sorgen Sie für eine dunkle Umgebung

• Vermeiden Sie abends Alkohol und Koffein

• Verwenden Sie bei Bedarf natürliche Heilmittel wie Baldrian, Kamille oder CBD

• Legen Sie eine feste Zeit zum Zubettgehen fest, auch am Wochenende

Abschluss

Entspannung ist kein Luxus, sondern ein notwendiger Schritt zu gesundem Schlaf. Indem Sie Entspannungsübungen in Ihren Alltag integrieren, verbessern Sie Ihre Schlafqualität, erholen sich besser und fühlen sich fitter, wenn Sie aufwachen.

🔗 Einen vollständigen Plan finden Sie im Seite „Schnell einschlafen“ . Dort finden Sie alles zu Routinen, Atmung, REM-Phasen und gesunder Schlafzeit.